يعاني عدد كبير جدًا من الأشخاص هذه الأيام من الوزن الزائد، وفي الوقت نفسه، ليس لدى العديد من الأشخاص العاديين أي فكرة عن كيفية التخلص بشكل صحيح من الوزن الزائد دون الإضرار بصحتهم.
إذا قررت أن تتعلم كيفية إنقاص الوزن خلال شهر في المنزل، فأنت بحاجة أولاً إلى التعرف على الطرق المختلفة لفقدان الوزن، وعندها فقط اختر الطريقة الأنسب لنفسك وقم بتطبيقها تدريجيًا على مدار الشهر.
كيف تفقد الوزن في شهر في المنزل دون المساس بصحتك
يجب أن تفهم جيدًا أنه بدون بذل جهود خاصة، سيكون من الصعب جدًا تحقيق نتائج إيجابية خلال شهر واحد، وبالتالي يجب عليك مراعاة المكونات التالية في طريقك إلى الشكل النحيف:
- توافر النشاط البدني. هنا سوف تحتاج إلى أن تقرر بوضوح أي أجزاء من جسمك تحتاج إلى تصحيح ذي أولوية - لأنه إذا كان لديك مشكلة في حجم البطن، فمن الأفضل أن تختار تمارين البطن كنشاط بدني. إذا كانت المشكلة في طيات الدهون على الوركين، فستحتاج إلى اختيار مجموعة التمارين الخاصة بك خصيصا لهم. في الوقت نفسه، لا ينبغي عليك التبديل على الفور إلى النشاط البدني النشط؛ من الأفضل تقديمه تدريجيًا - أولاً بالمشي الخفيف قبل النوم، ثم الانتقال إلى الركض والتمارين الصباحية، وبعد ذلك بقليل يمكنك البحث عن بعض آلات التمارين المنزلية الفعالة لنفسك.
- تَغذِيَة. يعد هذا أيضًا عنصرًا مهمًا جدًا في حياتك الجديدة طوال الشهر أثناء فقدان الوزن بشكل نشط، ولكن في نفس الوقت يجب أن تفهم أيضًا أنه سيتعين عليك الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح حتى بعد حل مشكلة الوزن الزائد. من خلال الجمع بين جهودك البدنية والتغذية السليمة، ستحقق النتيجة المرجوة بشكل أسرع بكثير. هنا تحتاج أيضًا إلى أن تفهم بوضوح أنه سيتعين عليك تغيير موقفك تجاه نظامك الغذائي من أجل الحصول على جسم جميل ونحيف ومنغم. يجب تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن في الوقت نفسه، يجب ألا يفقد جسمك بأي حال من الأحوال المواد المفيدة والقيمة الضرورية، لذلك:
- من الضروري شرب أكبر قدر ممكن من الماء النظيف؛
- تقليل كمية الطعام إلى حجم راحة يدك؛
- تناول 4-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة؛
- قم بإزالة جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر من نظامك الغذائي؛
- السيطرة المستمرة على الوزن. يجب أن تتعلم كيف تفهم أي علامات يرسلها لك جسدك، بغض النظر عن ماهيتها - الألم، أو الدوخة، أو الغثيان، أو ببساطة عدم الشعور بالراحة. على سبيل المثال، لا يستطيع جسمك تحمل النشاط البدني الذي اخترته له، وفي هذه الحالة من الأفضل لك أن تتبع ببساطة أحد الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية ولا تعذب نفسك بتمارين معقدة. لكن في الوقت نفسه، لا تنسي استشارة اختصاصي تغذية ذي خبرة من وقت لآخر.
قواعد التغذية الأساسية لفقدان الوزن بشكل فعال
عند البدء في إنقاص الوزن، يجب أن تفهم أن مقدار الوزن الأمثل الذي يجب أن تخسره في شهر واحد يجب ألا يتجاوز 10 كيلوغرامات، فقط في هذه الحالة لا يمكنك الخوف على صحتك. الاستعداد لذلك. أن نظامك الغذائي سوف يتغير بشكل كبير، حيث سيتعين عليك التخلي عن العديد من الأطعمة المفضلة لديك والبدء في تناول الأطعمة التي لم تكن موجودة سابقًا في قائمتك.
كثير من الناس، لأسباب مختلفة، غالبا ما يأكلون بضع مرات فقط في اليوم، في حين يستهلكون كميات كبيرة إلى حد ما من الطعام. ستحتاج إلى تقسيم نظامك الغذائي اليومي بالكامل إلى 4-6 حصص ومحاولة تناولها في وقت معين، وليس بشكل عشوائي.
يجب أن يتم الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 11 ظهرًا، ويفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث أو أربع ساعات على الأقل، ويمكن خلط الغداء في أي اتجاه، ولكن من المستحسن أن يتم ذلك في منتصف النهار. إذا قررت عدم تناول الطعام بعد الساعة 18.00، فحاول الالتزام بهذه القاعدة وعدم الانحراف عنها بأي شكل من الأشكال. من ناحية أخرى، إذا انتهى يوم عملك بعد الساعة 18.00، فلا يجب أن تجوع نفسك. من المقبول تمامًا تناول وجبة خفيفة قبل الساعة 20.00.
لماذا يجب عليك إزالة السكر والملح من نظامك الغذائي؟
لا تزال غير قادر على التخلي تمامًا عن هذه المكونات الغذائية، نظرًا لأنها تدخل في أي منتج غذائي حديث تقريبًا، ولكن تقليل استهلاكها أمر بسيط للغاية.
يتحول السكر بسرعة إلى دهون في جسمك، لذا إذا كنت من محبي الشاي أو القهوة، فحاول تناول هذه المشروبات بدون سكر، واستبدالها، على سبيل المثال، بالعسل - ولكن بكميات صغيرة أيضًا. في الأيام الأولى من فقدان الوزن، سوف ترغب حقًا في تناول شيء حلو، لأنه منذ الطفولة، اعتاد الكثير من الناس على إغراق الشعور بالجوع بالأطعمة الحلوة، ولكن في الواقع، هذا خداع وسترغب في تناول المزيد.
أما الملح فهو له خاصية احتباس الماء في الجسم، وهذا يمكن أن يؤدي بسرعة إلى تكوين الوذمة والانتفاخ في جسمك. ولذلك فإن الحد من كمية الملح في الطعام يعد أيضًا شرطًا ضروريًا لتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.
بالمناسبة، سيتعين عليك شرب كمية كبيرة إلى حد ما من الماء يوميا - من 2 إلى 3 لترات، وهذا ضروري لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتخفيف نفس الشعور بالجوع الذي ستشعر به طوال اليوم. في الوقت نفسه، لا يمكن أن يكون الشاي والقهوة والحساء والعصائر بمثابة الماء - كل هذا سيتم اعتباره طعاما.
يجب أن تعلم أن العديد من الأشخاص الذين فقدوا الوزن ينصحون بشرب كوب واحد من الماء كل صباح ومساء قبل النوم. ونتيجة لذلك، تمكن البعض من خسارة عدة كيلوغرامات خلال شهر واحد دون اتباع أي نظام غذائي.
كيف ينبغي أن يبدو نظامك الغذائي اليومي التقريبي؟
- نحن لا نفوت وجبة الإفطار أبدًا. لفقدان الوزن عالي الجودة، يعد تناول الطعام في الصباح ضروريًا للغاية؛ في هذه اللحظة تحتاج إلى إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على شكل حبوب وسلطات خضار وخبز خالي من الخميرة. بدلاً من السلطة، يمكنك بسهولة طهي مجموعة متنوعة من الخضار المطبوخة على البخار لتناول الإفطار، أو شرب كوب من العيران أو الكفير.
- لتناول طعام الغداء، من الأفضل إعداد الحساء الخفيف ومختلف سلطات الخضار والفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
- لتناول العشاء، يمكنك تناول الأسماك (البحرية والدهنية)، وقطعة صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون (يفضل صدر الدجاج أو صدر الديك الرومي، وقطع لحم البقر الخالية من الدهون)، والبيض المسلوق مثالي أيضًا لتناول العشاء. غالبًا ما تضاف الخضار النيئة إلى الطبق الرئيسي.
- على مدار اليوم، يمكنك إعداد بضع وجبات خفيفة صغيرة على شكل فاكهة، باستثناء الموز عالي السعرات الحرارية.
ما النشاط البدني الذي يمكن دمجه مع الأنظمة الغذائية الأساسية؟
إذا كنت ترغب في معرفة كيفية فقدان أكبر عدد من الكيلوجرامات في المنزل خلال شهر واحد، فاطلع على توصيات المتخصصين، وسيقدم لك الجميع تقريبًا نصائح حول الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني. بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أن الجمع بين التمارين الرياضية وفقدان الوزن ليس ضروريا، كل ما تبقى هو أن نسأل أين سيضعون الجلد الذي من المؤكد أن يتدلى على جسمهم بعد أن يفقد 10 إلى 15 كيلوغراما.
من أجل شد الجلد بشكل فعال في الأماكن الصحيحة أثناء فقدان الوزن، لا يتعين عليك الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية - يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بفعالية كبيرة في المنزل. يمكنك:
- قم بالتسجيل للسباحة في حمام السباحة؛
- التزلج على الجليد أو ركوب الدراجات في المساء (في الشتاء - التزلج والتزحلق على الجليد)؛
- اتخاذ ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة يوميا، والتخلي عن نمط الحياة المستقرة؛
- ابدأ بالركض في الصباح؛
- قم بشراء مدرب لجميع مجموعات العضلات ومارس التمارين الرياضية بنشاط في المنزل.
كيفية شد الجلد في أجزاء مختلفة من الجسم أثناء فقدان الوزن
- إذا كنت بحاجة إلى شد جلد بطنك، فلا يمكنك الاستغناء عن ضخ عضلات البطن. لتقوية الجزء السفلي من البطن، ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض ومحاولة رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض وإبقائهما معلقتين لأطول فترة ممكنة. يتم تقوية عضلات البطن العلوية في وضعية الاستلقاء. يتم وضع الأيدي خلف الرأس، ويتم ثني الساقين عند الركبتين ويتم رفع الجسم عدد معين من المرات في عدة تمريرات (20-30 مصاعد كافية للبدء بها، ولكن مع مرور الوقت، يجب أن يزيد عددهم).
- إذا كنت بحاجة إلى إزالة الجلد الزائد من أذرعك الرقيقة، فاركع واتخذ وضعية الاستلقاء على ركبتيك. من خلال القيام بتمارين الضغط بهذه الطريقة، لن تجعل ذراعيك جميلتين قدر الإمكان فحسب، بل ستحافظ أيضًا على شكل ثدييك.
- إذا كنت بحاجة إلى التغلب على ترهل الجلد على الفخذين والساقين، فعليك القيام بتمارين على شكل اندفاعات وقرفصاء كلما كان ذلك ممكنًا - ثلاث مرات في 10 مجموعات ثلاث مرات يوميًا، مما يؤدي أيضًا إلى زيادة الحمل بمرور الوقت.
أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بجودة عالية في المنزل
نظام غذائي من خبير التغذية الإسرائيلي كيم بروتاسوف
وتوصي بالاستخدام النشط لمنتجات الحليب المخمر والخضروات الطازجة. في الأسبوع الأول من فقدان الوزن، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من البيض المسلوق والتفاح والجبن والجبن والخضروات. في الأسابيع 2 و 3 و 4، يتم تقليل كمية الجبن بشكل كبير ويتم إضافة اللحوم أو الأسماك أو الدواجن المطبوخة على البخار.
وفقاً لهذا النظام الغذائي، يجب شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يومياً. يمنع تناول هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
النظام الغذائي الياباني
وفقًا لهذا النظام الغذائي الشائع، من أجل إنقاص الوزن بسرعة والحفاظ على النتيجة المكتسبة باستمرار، ما عليك سوى استبعاد: السكر والملح والكحول والخبز وأي منتجات دقيق من نظامك الغذائي.
النظام الغذائي النباتي
وفقا لهذا النظام الغذائي، تحتاج إلى تناول 1.5 كجم من الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار يوميا.
للتنويع، يمكنك إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم والموسلي وخبز الجاودار إلى نظامك الغذائي. طوال اليوم يمكنك شرب الماء والشاي الأخضر فقط. هذا ما تبدو عليه القائمة اليومية التقريبية في النظام الغذائي النباتي:
- لتناول الإفطار يمكنك تناول قطعة من الخبز مع السلطة واللبن ونصف تفاحة.
- قد يتكون الغداء من حبتين من البطاطس المسلوقة وحساء الخضار وسلطة الطماطم والخيار مع شريحة من الخبز.
- يمكنك تناول العشاء مع سلطة الجزر مع الجبن والثوم والقشدة الحامضة وغسلها بالشاي الأخضر.
حمية الفاكهة
لكن ليست الخضروات فقط مناسبة للنظام الغذائي، بل يمكنك أيضًا استخدام الفواكه لهذه الأغراض؛ الشيء الوحيد الذي لا ينصح بتناوله هنا هو الموز والعنب.
ستبدو القائمة النموذجية الخاصة بك في هذه الحالة كما يلي:
- لتناول الإفطار، تتناول 20 جرامًا من المكسرات وحبة جريب فروت واحدة؛
- لتناول طعام الغداء يمكنك شراء قطعة صغيرة من اللحم وحوالي 100 جرام من التوت.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، نكافئ أنفسنا ببضع شرائح من البطيخ وتفاحة خضراء وبرتقالة صغيرة.
- لتناول العشاء نقوم بإعداد سلطة فواكه وقطعة من السمك المسلوق.
كيفية الخروج من أي نظام غذائي بشكل صحيح والحصول على النتيجة المرجوة
إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا لمدة شهر كامل، ففي المرة التالية التي تترك فيها النظام الغذائي، يجب عليك اتباع التعليمات التالية بدقة:
- يجب إدخال الأطعمة المعتادة في نظامك الغذائي تدريجياً. بعد 10 أيام فقط من الانتهاء من النظام الغذائي ستتمكن من البدء بتناول الأطعمة المقلية والدسمة دون خوف على معدتك.
- يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام بما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية في اليوم.
- لا تتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ليلاً، حتى لا تعود إلى وزنك السابق في غضون أيام؛
- استمر في تناول الطعام بشكل متكرر، شيئًا فشيئًا وبأجزاء صغيرة، لأنك ستكون قد اكتسبت بالفعل عادة تناول الطعام بهذه الطريقة خلال الشهر الماضي؛
- اشربي كمية الماء التي يحتاجها جسمك؛
- إزالة أنواع مختلفة من الكعك والدونات والصودا والوجبات السريعة من القائمة؛
- الاستمرار في الحفاظ على لياقتك من خلال النشاط البدني.
بعد اختيار النظام الغذائي المناسب واتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه بالكامل، لن تتساءل بعد الآن عن كيفية إنقاص الوزن خلال شهر في المنزل، لأنه الآن يمكنك الحصول على الوزن اللازم دون صعوبة كبيرة. ستكون قادرا على تحسين مظهر شخصيتك، والحصول على موقف ونظرة أكثر إيجابية للحياة، وكل هذا سيكون له تأثير إيجابي للغاية على صحتك.