القائمة هي أول ما يناقشه خبراء التغذية عند طرح موضوع التحكم في الوزن. في الواقع، نحن ما نأكله، لذا فإن أي تغيير يجب أن يبدأ بأنفسنا. إن الاستعداد الوراثي أو الظروف غير المواتية التي تؤدي إلى التوتر هي مجرد عقبات في الطريق إلى جسم نحيف وجسم صحي، ولكنها ليست عذرا لزيادة الوزن. الانضباط الذاتي ومحو الأمية هما مفتاح النجاح في تحقيق النتائج المرجوة.
لماذا تفقد الوزن؟
وبدون وضع مُثُل يمكن تخصيصها ضمن الحدود الطبيعية، يصر الأطباء على أن الوزن الزائد يؤدي إلى تعطيل عمل الأعضاء الداخلية والأنظمة الحيوية في الجسم. يتم حساب ممر القيم المرجعية المقبولة باستخدام صيغة بسيطة: يجب تقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع الارتفاع بالأمتار. الوزن الطبيعي يتراوح من 18 إلى 25. أي شيء أقل أو أعلى هو سبب لإعادة النظر في نمط حياتك.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30، فهناك خطر صحي كبير. يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي، ويزيد الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية، ونتيجة لذلك، قد يرتفع ضغط الدم. تحدث أعطال في الجهاز الهضمي والكبد والجهاز البولي. يؤدي الوزن الزائد إلى التآكل السريع لمفاصل الساق وإصابات العمود الفقري وعدم استقرار الأقراص الفقرية وقيود الحركة. يمكن أن يؤدي التمثيل الغذائي البطيء إلى تغيرات في الحالة الهرمونية ومرض السكري.
وبالتالي، يتم إطلاق عمليات لا رجعة فيها، والتي يمكن تجنبها عن طريق التحكم في الوزن الزائد.
المكونات الرئيسية للوئام
- قبل أن تفقد الوزن، تحتاج إلى تشخيص جسمك. يعد الفحص الطبي الأولي خطوة إلزامية في عملية فقدان الوزن. ما الأطباء الذين يجب أن أتصل بهم؟
- طبيب الغدد الصماء وطبيب أمراض النساء هما أطباء تكون زياراتهم المنتظمة إلزامية، لذلك سيكون كافيًا الخضوع لفحص روتيني وإجراء اختبارات لمستويات الجلوكوز في الدم وهرمونات الغدة الدرقية T3 و T4، وكذلك استراديول، التستوستيرون، الكورتيزول، FSH و LH من أجل استبعاد الأمراض التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
- يجب فحص حالة الجهاز الهضمي من قبل طبيب الجهاز الهضمي الذي سيوصي بإجراء الاختبارات اللازمة.
- في نهاية الفحص السريع، يوصى باستشارة الطبيب المعالج. سيشكل التاريخ الطبي والصحة العامة الحالية ونتائج المتخصصين الآخرين صورة نهائية لأسباب زيادة الوزن أو تؤكد عدم وجود أسباب واضحة للقلق، وسيتم تحديد موانع الاستعمال وتقديم التوصيات، على سبيل المثال، الامتناع عن تناول بعض الأطعمة بسبب عدم تحملها، واحتمال حدوث تفاعلات حساسية، وما إلى ذلك.
- التغذية عالية الجودة والمعتدلة، كأساس لأسلوب حياة جديد، هي الشرط الأول للصحة والجسم الجميل. حتى قبل تطبيق طرق فقدان الوزن المختارة، من المهم إعادة النظر في عادات تذوق الطعام الخاصة بك.
- يجب تنظيف النظام الغذائي من الأطعمة غير الصحية. لا يتم إجراء التغييرات لفترة وجيزة، ولكن بشكل جذري. ومن المهم التخلي عن الأطعمة المصنعة والأطعمة المعلبة والمدخنة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والنقانق والسمن والسلطات المعقدة التي تحتوي على المايونيز والمشروبات الغازية الحلوة والعصائر المعبأة. قلل من استهلاك السكر والملح واللحوم الدهنية والكحول والحلويات والحلويات ومنتجات الدقيق. والسؤال ليس فقط أن هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة غير الصحية تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. والحقيقة هي أنها تضر الجسم، وتؤدي إلى عمليات الشيخوخة والدمار والتدهور، مما يؤدي إلى ضعف المناعة واضطرابات التمثيل الغذائي.
- يجب عليك إنشاء قائمة من الخضار والفواكه الغنية بالألياف والأسماك والدواجن والدهون النباتية والمكسرات ومنتجات الألبان. حتى تفضيلات الذوق الأكثر تطلبًا يمكن إرضاءها بالمجموعة المقترحة. تقنيات الطبخ المفضلة هي الغليان أو الخبز في الفرن. ستسمح لك المنتجات الصديقة للبيئة مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية وتركيبات الوجبات البسيطة بتنظيم نظام غذائي صحي يومي دون نفقات خاصة، وتوفير موجة من الطاقة، وتحسين حالة بشرتك وشعرك وأظافرك. عند إنشاء قائمة، من المهم أن تأخذ في الاعتبار عدم توافق المنتجات.
- أوقات الوجبات وأحجام الأجزاء مهمة أيضًا. من المهم تناول الحد الأدنى من الطعام في المرة الواحدة ومضغه جيدًا. يمكنك تناول ما يصل إلى ست مرات خلال اليوم، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. يجب استبعاد أي مصادر للجلوكوز والفركتوز، بما في ذلك التفاح والبرتقال منخفض السعرات الحرارية، من القائمة المسائية. في العشاء، أعط الأفضلية للبروتينات: الجبن والبيض والأسماك الخالية من الدهون المسلوقة والدواجن الخالية من الدهون.
- نظام الشرب له أهمية كبيرة. الاستهلاك الرشيد للمياه النظيفة خلال النهار بحجم 1.5 - 2 لتر يساهم في فقدان الوزن بشكل مريح. يمكنك إجراء حساب فردي بناءً على القاعدة - 35 مل لكل 1 كجم من الوزن. يزيل الماء منتجات التمثيل الغذائي والسموم، ويسرع عملية التمثيل الغذائي، ويذوب الصفراء في المرارة، ويمنع تكوين الحجارة، ويحسن عمل الجهاز الهضمي وحالة الجلد. وحتى لا يخفف عصير المعدة ينصح خبراء التغذية بشرب الماء قبل الأكل وبعده بنصف ساعة.
- النشاط البدني. الحركة هي الحياة. بيان عادي، ومع ذلك، لا يفقد أهميته.
- قلة ممارسة الرياضة البدنية، المشي في الهواء الطلق، ممارسة أي نوع من الأنشطة: الرقص، التزلج، السباحة في حوض السباحة، الألعاب الرياضية تؤدي إلى انخفاض معدل حرق الدهون وتراكمها حول الأعضاء الداخلية. ضمور العضلات، وتضعف العظام، وتنخفض نغمة نظام القلب والأوعية الدموية.
- التمارين التي تشمل الجري، وتدريبات القوة، والتمدد تعمل على تشغيل عضلة القلب، التي تضخ المزيد من الدم، وتحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم وتحافظ على صحة جميع الأعضاء. أثناء النشاط البدني، يتم التخلص من السموم من خلال العرق. ونتيجة لذلك، يتم زيادة المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة، بما في ذلك الأمراض المعدية. وبطبيعة الحال، يتيح لك نظام التمارين الهوائية واللاهوائية التحكم في وزنك وتشكيل شخصيتك.
- التفكير الإيجابي. ومن المعروف أن عملية فقدان الوزن تتأثر بهرمون الكورتيزول، الذي يتم إنتاجه استجابة للضغوط الجسدية أو النفسية. فهو يزيد من تركيز الجلوكوز في الدم ويوصل الطاقة للجسم، والتي لا يتم استهلاكها، بل يتم تخزينها على شكل أنسجة دهنية، تضاف إليها الشهية بعد الإجهاد. وبناءً على ما سبق، فإن القدرة على التحكم في المشاعر السلبية والبقاء هادئًا والحفاظ على التوازن الداخلي في أي موقف ستساهم في إنقاص الوزن بنجاح.
- الآثار الطبية واليدوية. كخيار إضافي، يمكنك استخدام المكملات الغذائية، وشرب الكوكتيلات وغيرها من الأدوية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي، ولها تأثير مدر للبول ضعيف، وتقليل الشهية، وإزالة السموم وتعزيز نمو العضلات، مما يؤدي إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي. يجب أن يتم اختيارهم بعناية فائقة وفقط كوسيلة مساعدة ثانوية. يمكنك أيضًا استخدام جلسات التدليك التي تساعد خارجيًا على زيادة الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل وحرق الدهون.
جميع التوصيات المذكورة أعلاه دائمة. فقط التغيير الحاسم في نمط الحياة سيسمح لك بالحفاظ على وزن ثابت والتمثيل الغذائي الطبيعي. على خلفية التصحيحات الشاملة المصممة على المدى الطويل، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم إلى محفز، والذي يمكن أن يكون وسيلة خاصة لفقدان الوزن تؤثر على الجسم بشكل أكثر كثافة.
هناك أنظمة غذائية عدوانية مرتبطة بتقييد السعرات الحرارية، ورفض مجموعات مختلفة من المواد العضوية، فضلا عن برامج فقدان الوزن المريحة. يقوم خبراء التغذية بتطوير قوائم خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة ناجمة عن اضطرابات في أنظمة دعم الحياة في الجسم من أجل القضاء على مخاطر تطورهم وتكوين أمراض جديدة.
سننظر في طرق فقدان الوزن سهلة الحمل والمتعددة الاستخدامات والأكثر فعالية.
أتطلع إلى المرأة الفرنسية النحيلة
النظام الغذائي لخبير التغذية الفرنسي بيير دوكان يسمح لك بتقليل الوزن وتعزيز النتيجة. وهي تحظى بشعبية كبيرة لدرجة أنها أدخلتها إلى الحياة اليومية للسياسيين من قبل زوجة الرئيس الفرنسي السابق كارلا بروني.
وفقًا لهذه الطريقة، يتكون النظام الغذائي من 100 نوع من الأطعمة المسموح بها، بما في ذلك الأسماك الخالية من الدهون واللحوم والمأكولات البحرية والبروتينات النباتية ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والخضروات. كمية الطعام ليست محدودة، ولكن كل يوم تحتاج إلى النشاط والمشي وممارسة الرياضة. الشرط المهم هو الالتزام المطلق بهيكل واضح يتكون من أربع مراحل.
- في المرحلة الأولى من الهجوم، يسمح بـ 72 منتجا بروتينيا، مما ينشط عمليات حرق الدهون، لأن هيكلها المعقد يتطلب الكثير من الطاقة من الجسم لهضمها. يمكنك شرب الماء. يتم استبدال الخبز بنخالة الشوفان. مؤشرات الهدف: ناقص ما يصل إلى 4 كجم.
- تتضمن المرحلة الثانية أيامًا متناوبة يتم فيها استهلاك البروتينات فقط مع أيام البروتين والخضروات. يمكنك تناول الخضار منخفضة السعرات الحرارية نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة. يتم استبعاد الذرة والبطاطس والبازلاء والحبوب. وينبغي أن ينتهي كل أسبوع بخسارة كيلوغرام واحد.
- في المرحلة الثالثة، يتم تعزيز عادات الأكل عن طريق إضافة الأطعمة التي تم تناولها قبل بدء النظام الغذائي تدريجيًا إلى القائمة. يمكنك تناول الخبز والأرز والبطاطس والزيت النباتي. تضاف الفواكه (ما عدا الموز والعنب). احرصي على تناول 3 ملاعق صغيرة من العسل وملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا. يبقى يوم واحد بروتينًا بحتًا. وتستمر هذه المرحلة اعتماداً على النتيجة التي تم تحقيقها حتى الآن. إذا فقدت 5 كجم في المرحلتين الأوليين، فأنت بحاجة إلى الاستمرار على هذا النظام الغذائي لمدة 50 يومًا. ونتيجة لذلك، آخر ناقص 5 كجم.
- وأخيرا، تم رفع القيود، ولكن لوحظ ثلاث قواعد: يوم واحد في الأسبوع يتم الاحتفاظ بالبروتين النقي، كل يوم يجب أن تقضي 20 دقيقة في المشي، وتناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميا.
من المزايا المهمة لهذه الطريقة تركيزها على الحفاظ على أداء مستقر. ولا يعتمد على تقليل السعرات الحرارية وحجم الطعام، لذلك لن تكون هناك معارك مع الجوع. يُسمح باستخدام الملح والخردل والبهارات والأعشاب باعتدال. يمكنك شرب الشاي والقهوة، تحتاج إلى شرب حوالي لتر ونصف من الماء. في حالة حدوث انهيار، يتم استهلاك الأطعمة البروتينية فقط في اليومين المقبلين. في هذه الحالة، يتم تمديد النظام الغذائي لعدة أيام.
يعد فقدان الوزن باستخدام طريقة دوكان آمنًا ومريحًا وفعالًا جدًا ومتاحًا لمجموعة واسعة من الأشخاص، باستثناء النباتيين. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غير متوازن، على الرغم من القائمة المتنوعة، يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات والعناصر النزرة.
الممارسات اليابانية
الطريقة اليابانية لفقدان الوزن هي تمرين "للكسالى" يسمح لك بإزالة دهون البطن وتصحيح وضعيتك وزيادة طولك وفقدان الوزن الزائد. جوهرها هو أنك تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على سطح أفقي صلب مع وسادة صلبة أسفل ظهرك. على الرغم من بساطة الوضعية، إلا أنه سيتم الشعور بتوتر طفيف في الجسم، ولكن بشكل عام يمكن تحمل هذه الطريقة بسهولة.
الأسطوانة مصنوعة من منشفة ملفوفة بإحكام. يجب أن يكون قطرها حوالي 10 سم. من المهم تحديد موقع الأسطوانة بدقة. للقيام بذلك، لا ينبغي عليك ربط الحزام بإحكام عند الخصر تمامًا والتركيز على هذا الخط. عندما تكون الأسطوانة في المنطقة القطنية، يمكنك إجراء نتوء من السرة، والتي يجب أن تكون مباشرة فوق المنشفة.
وضع الجسم مهم أيضًا. مستلقيا على ظهرك، يجب أن تمتد ساقيك وذراعيك في اتجاهين متعاكسين. ويجب أن يكون الكعبان متباعدين بمسافة لا تقل عن 20 سم عن بعضهما البعض، ويجب أن تكون أصابع القدم الكبيرة متصلة ببعضها البعض، وبذلك تشكل مثلثًا. يجب أن تكون الأيدي مستلقية على الأرض، وراحتي اليدين للأسفل، مع لمس الأصابع الصغيرة لبعضها البعض.
تحتاج إلى الاستلقاء بلا حراك في هذا الوضع لمدة خمس دقائق. من الأفضل استخدام المنبه لتتبع الوقت. ويجوز البدء بتمارين رياضية لمدة أقصر وزيادتها تدريجياً. بعد خمس دقائق، يجب عليك الوقوف ببطء، والتحول بعناية إلى جانبك. هذا كل شيء! موانع الاستعمال تشمل أمراض العمود الفقري الشديدة.
فوكوتسوجي هو طبيب ياباني يستخدم طريقته رسميًا في عيادة في اليابان. لقد جعلت فعالية التمرين منتشرة للغاية لدرجة أن المؤلف نشر كتابًا يصف إمكانيات التخلص من الوزن الزائد والسنتيمترات من الخصر دون اتباع نظام غذائي أو نشاط بدني كثيف.
تعتمد طريقة فقدان الوزن بالمنشفة اليابانية (طريقة فوكوتسوجي) على افتراض مؤلفها أنه مع التقدم في السن، يزداد حجم الخصر نتيجة لتوسع عظام الورك وتسطيح الأقراص الفقرية في هذا الجزء من العمود الفقري، وهو ما يحدث بشكل طبيعي نتيجة لانخفاض الكولاجين. يؤدي هذا التمدد إلى عمليات تغير بشكل مفيد أنسجة الغضاريف بين الفقرات، وتؤدي إلى نتائج حتى بعد الجلسة الأولى.
سهلة مثل قصف الكمثرى
من المعقد إلى غير المعقد، ننتقل إلى موضوع استخدام الطرق التقليدية لفقدان الوزن. وبما أن هذه التوصيات لم يتم تطويرها من قبل الأطباء، فيجب التعامل معها بحذر، وموازنة الفوائد والأضرار المحتملة. لقد اخترنا الطرق الأكثر عالمية وسليمة من الناحية الفسيولوجية للتخلص من الوزن الزائد في المنزل. الهدف الرئيسي من هذه الأنشطة هو إزالة الماء والسموم والفضلات من الجسم، وبالتالي تطهير الجهاز الهضمي وبدء عملية التمثيل الغذائي.
أول شيء أود أن أبدأ به هو الحاجة إلى الاستهلاك المنتظم للمياه النظيفة التي تنظف الجسم بشكل أفضل. يمكنك تعزيز التأثير بمساعدة عصارة البتولا الطبيعية، والتي تشربين ملعقة كبيرة منها كل يوم لمدة شهر. التوصية موسمية، ونظرًا لتعقيد عملية جمع العصير، فهي غير متاحة للجميع.
يمكنك استبدال العصير بجيلي الشوفان الذي ينظف الدم والأمعاء بشكل مثالي ويجدد الدم ويعزز فقدان الوزن. لإعداده، تحتاج إلى تناول حفنة من دقيق الشوفان، نفس الجزء من الخوخ والبنجر الخام المبشور، صب الماء المغلي (2 لتر) ويطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. تحتاج إلى شرب كوب من الجيلي قبل ساعة من موعد النوم.
يحتوي شاي روان أيضًا على خصائص حرق الدهون. تُسكب ملعقة كبيرة من التوت الأحمر في 0.5 لتر من الماء المغلي وتُنقع لفترة قصيرة وتُشرب في أي وقت.
شاي الزنجبيل فعال جدا . من الأفضل تحضيره من جذر طازج يجب غسله وبشره على مبشرة ناعمة وسكب الماء المغلي فوقه وتركه يتشرب. النسب فردية. افصلي اللب من خلال منخل ناعم، وأضيفي عصير الليمون وملعقة صغيرة من العسل إلى الشاي.
الطريقة السريعة الفعالة محلية الصنع هي حمية الحنطة السوداء. تُغسل الحبوب وتُسكب بالماء المغلي طوال الليل. في الصباح تحتاج إلى تناول الحنطة السوداء طوال اليوم بدون ملح أو سكر أو زبدة. يمكنك شرب الماء. موانع الاستعمال: مشاكل معوية.
على أية حال، فقدان الوزن الصحي أمر مستحيل دون ممارسة النشاط البدني.
حيل حياتية
للاستخدام اليومي نقدم عدة أفكار تقدم مساعدة نفسية على نية إنقاص الوزن:
- تقديم الطعام بألوان زرقاء. هذا اللون يثبط الشهية لأنه غير مرتبط عمليا بالطعام.
- إذا كان من الصعب رفض الحلوى، فاسمح لنفسك بتناولها بكميات صغيرة فقط في النصف الأول من اليوم.
- قم بالمشي أكثر، واختر طرقًا طويلة إلى وجهاتك المعتادة، مما سيزيد من وقت المشي، وهو أمر ضروري لنمط حياة صحي.
- لتسهيل قبول الأجزاء الصغيرة، استخدم أطباق صغيرة.
- اذهب إلى متجر البقالة عندما تكون ممتلئًا، فهذا سيسمح لك باختيار المنتجات بوعي.
- وتذكري أنه في المساء عليك تجنب أي حلويات، لذا من الأفضل إبعاد المزهريات التي تحتوي على الحلويات والفواكه عن الأنظار.
- إذا لم تكن هناك موانع، أضف مجموعة متنوعة إلى القائمة، استخدم وصفات فقدان الوزن مع التوابل الحادة، والتي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على امتصاص الدهون بشكل أفضل.
- لا تصاب بالاكتئاب إذا لم تتمكن من مقاومة إغراء تناول الكعك في الليل. استمتع واستعادة نيتك للتحرك نحو أهدافك، والتي تستحق الالتزام بالقواعد المعمول بها.
- لا تتكيف مع النظام الغذائي الجديد كما لو كانت صعوبات مؤقتة. تعامل معهم كأنه روتين عادي. بالطبع، تحتاج إلى صياغة الأهداف، لكن الأنشطة الرئيسية يجب أن تصبح جزءًا طبيعيًا من يومك، بغض النظر عن مدى سرعة حصولك على النتائج.
- أحط نفسك بمعلومات عن الأشخاص النحيفين والأصحاء، واهتم بوعي بهواياتهم، واقرأ أخبارًا عن التقنيات الجديدة وفعاليتها. وجه اهتمامك إلى هذا المجال للتواصل مع الطاقة الجماعية، و Egregor، والحصول على مكافآت في شكل التغلب بسهولة على العقبات، والتفكير الإيجابي، والمعرفة المفيدة في الوقت المناسب.
- استبدل البسكويت بالموز، والكوكا كولا بعصير الليمون محلي الصنع، والسكر بالعسل، والوجبات الخفيفة بالمكسرات. قم بتكوين عادات جديدة باستمرار، وفي وقت قريب جدًا (عادةً خلال شهر واحد) لن ترغب في العودة إلى العادات القديمة.
- قم بالتقاط صور للمناطق التي تعاني من مشاكل في جسمك، أولاً، لتسجيل النتيجة، وثانيًا، حتى لا تخطئ في مثاليةها. ليس هناك ما هو أكثر تحفيزًا من رؤية تحسن ملحوظ مع القليل من العمل الذي يتعين القيام به.
- استخدم المعرفة الباطنية لتحقيق نتائج أفضل. على سبيل المثال، تتم جميع عمليات الخلاص بشكل أكثر فعالية على القمر المتضائل.
ناقش المقال الطرق الأكثر فعالية لفقدان الوزن، ولكن ليس الوحيد. تستجيب خصائص الجسم الفردية بشكل مختلف للأنظمة الغذائية المختلفة وإجراءات فقدان الوزن. من المهم التصرف وفقًا لتوصيات الأطباء وعدم الإضرار بصحتك.