هل أنت غير راضٍ عن قوامك بسبب الوزن الزائد؟ هل تريدين ارتداء ملابس أصغر؟ لا توجد مشاكل في هذا، لأن كل شخص يمكن أن يفقد الوزن، والشيء الرئيسي هو التعامل مع هذه العملية على محمل الجد وبمسؤولية كاملة. ولكي لا تؤذي الجسم، لا يمكنك أن تفقد أكثر من 10 كجم في الشهر.
ما مدى واقعية فقدان 10 كجم في الشهر؟
معظم الأشخاص الذين "يفقدون الوزن" يشككون في نتائج مثل فقدان 10 كجم في الشهر، ولكن دون جدوى! بعد كل شيء، ليس حقيقيا فقط، ولكن أيضا ليس صعبا على الإطلاق. لا داعي لتجويع نفسك أو إتباع حميات غريبة أو تناول حبوب مشبوهة أو إرهاق جسمك بالنشاط البدني. كل ما عليك فعله هو قراءة هذه المقالة بعناية واتباع جميع التوصيات وبالطبع اتخاذ موقف موجه نحو الهدف.
تحظى طريقة فقدان الوزن هذه بشعبية كبيرة وقد تم إثباتها باستخدام أمثلة لأشخاص حقيقيين. لكن لا يجب أن تتعامل مع هذا بالتعصب وتستمر في إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم كل شهر. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة مع صحتك. يكفي استخدام هذه الطريقة مرة واحدة، ثم إعطاء جسمك استراحة من التغييرات الشديدة لمدة شهرين على الأقل، في محاولة للحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها وعدم الانهيار.
هل يجب أن تفقد الوزن على الإطلاق؟
دعونا أولا معرفة ما إذا كان جسمك يحتاج إلى إنقاص الوزن. للقيام بذلك، ألق نظرة فاحصة على نفسك:
- أي نشاط بدني (حتى صعود السلالم) سيجعلك تشعر بالدوار وضيق التنفس والتعرق الغزير.
- بعد تناول وجبة غداء ثقيلة تشعر بالنعاس، وبعد تناول الوجبات الخفيفة تشعر دائمًا بالتعب أو الاسترخاء التام.
- وفي ساعات المساء المتأخرة، من المؤكد أنك ستدخل إلى الثلاجة لتتناول قطعة من الكعك أو النقانق قبل الذهاب إلى السرير.
للتأكد بشكل موثوق من أنك لا تزال تعاني من زيادة الوزن، تحتاج إلى حساب وزن جسمك وتحديد الوزن الزائد.
بمجرد اقتناعك بأن وزنك زائد، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية - تعلم القواعد الأساسية لفقدان الوزن.
قواعد النظام الغذائي الأساسية لمدة شهر
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد لا يتبعون نظامهم الغذائي دائمًا، ويتعرضون لضغط كبير ولا يقتصرون على تناول الأطعمة غير الصحية. سيكون الكثيرون سعداء بإعادة النظر في نظامهم الغذائي، لكنهم لا يعرفون من أين يبدأون. للقيام بذلك، تحتاج إلى جمع كل إرادتك في قبضة والالتزام الصارم بالقواعد التالية:
- تجنب الملح والسكر تماما. وهذا أمر صعب حقًا، لأن الطعام غير المملح ليس لذيذًا جدًا. ولكن من أجل النتائج، يمكنك الانتظار لمدة شهر واحد. إنه أسهل مع السكر. يمكنك استبداله بالعسل.
- نستبعد تمامًا البطاطس والخبز (باستثناء البسكويت) والدهون والأطعمة المقلية من النظام الغذائي.
- نعطي الأولوية للخضروات والفواكه.
- لا يُسمح بأي شيء حلو (الآيس كريم، المربى، الكيك، الشوكولاتة).
- لا المشروبات الغازية. يمكنك شرب المياه المعدنية ولكن بدون غاز.
- لا يمكنك شرب الكحول.
- لا تستخدم الأدوية الهرمونية.
- لا توجد منتجات نصف منتهية.
- لا بهارات.
- يمكن تناول أي لحم مسلوق فقط وبدون دهون.
- تناول الحليب المخمر قليل الدسم يومياً.
- لتناول الإفطار يمكنك تناول العصيدة (باستثناء الأرز والسميد).
- تأكد من شرب 1.5 لتر من الماء النظيف يوميًا.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة عند الساعة 19.00.
- إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بين الوجبات، يمكنك تناول بعض المكسرات أو الفواكه المجففة.
- النظام الغذائي رائع للجمع مع النشاط البدني الخفيف.
الموقف النفسي تجاه النظام الغذائي
من أجل إنقاص الوزن، يجب عليك الالتزام الصارم بقواعد فقدان الوزن، وهذا أمر غير معتاد بالنسبة للجسم، ولهذا السبب تحدث أعطال متكررة. ولهذا السبب لا تحتاج إلى أن تكون لديك الرغبة فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الاستعداد ذهنيًا لهذه العملية الصعبة. عادة، لا يتم إيلاء الاهتمام الواجب لنقطة الإعداد النفسي، معتبرا أنها مضيعة للوقت لا طائل من ورائها، ولكن في الواقع، يعتبر الموقف النفسي تجاه النظام الغذائي هو المرحلة الأساسية الرئيسية.
الشهر فترة طويلة ومن المهم أن تفهم أن شخصيتك لن تتغير خلال أسبوع؛ ستبدأ التغييرات الملحوظة في اليوم الثالث والعشرين تقريبًا من اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. الأحمال من المهم مراعاة النقاط التالية:
- لا تحتاج إلى تقييم شكلك كل يوم من خلال النظر في المرآة - فلن تلاحظ أي شيء على أي حال. للقيام بذلك، عليك التقاط صورة لنفسك بملابس السباحة قبل فقدان الوزن، ثم التقاط صورة أخرى بعد شهر. ثم ستكون النتيجة مرئية.
- للحصول على تحفيز أكثر فعالية، يجب عليك شراء المقاييس والتحقق من إنجازاتك مرة واحدة في الأسبوع.
- أولئك الذين حاولوا إنقاص الوزن باستخدام هذه الطريقة، باتباع جميع التعليمات، فقدوا بشكل فعال 10 كجم (+- 2 كجم). لذلك، ليست هناك حاجة للقول أنك بالتأكيد لن تنجح. لقد فعلوا ذلك - ويمكنك أن تفعل ذلك أيضًا.
- قم بشراء منتج غير مكلف بحجم أصغر وجربه خلال هذا الشهر. ستلاحظ بالتأكيد أنك تشعر براحة أكبر فيه كل أسبوع.
- اجمع صور الأشخاص قبل وبعد فقدان الوزن في مجلد (يوجد الكثير منها على الإنترنت). وانظر إليهم كل يوم واستلهم منهم. يمكن للجميع القيام بذلك.
ضع هذا في الاعتبار. قد لا تفقد 10 كجم بالضبط في 30 يومًا، كل هذا يتوقف على الجسم. بعض الناس يفقدون 2 كجم أكثر، والبعض الآخر أقل. إذا فقدت أقل من 7 كجم بحلول نهاية الشهر، فيمكن زيادة النظام الغذائي لمدة أسبوع آخر. والنتيجة سوف تظهر نفسها بالتأكيد.
القائمة
ليست هناك حاجة لأن تكون صارمًا جدًا مع نفسك وترهق جسدك بالجوع. ما عليك سوى اختيار الأطعمة الممتلئة ومنخفضة السعرات الحرارية. يجب أن تكون القائمة متنوعة، ومراقبة نظام الشرب الصحيح. يمكنك تغيير نوع النظام الغذائي كل أسبوع، مما يجعل نظامك الغذائي أكثر اكتمالا. ولكن من الجدير بالذكر أن هذه الأنظمة الغذائية لا يجب أن تؤدي إلى تجويعك، أو تحتوي على أدوية، أو أن تكون رتيبة. على سبيل المثال، قم بدراسة (أو استخدام) النظام الغذائي لمدة أسبوع واحد:
الاثنين
- الإفطار. عصيدة اليقطين مع التفاح والجريب فروت متبلة بالزبادي الطبيعي أو الحليب المخمر أو الكفير.
- غداء. رغيفين من الخبز وكوب من الشاي غير المحلى وقطعة من الجبن قليل الدسم.
- عشاء. شوربة الكرنب أو البرش بدون بطاطس ودهن وقلي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. تفاحة / موز وكوب من الكفير قليل الدسم.
- عشاء. قطعة من سلطة السمك والخضار المطهوة على البخار بدون إضافة الزيت أو المايونيز.
الثلاثاء
- الإفطار. رقائق الحبوب الكاملة (ملعقتان كبيرتان)، منقوعة في حليب قليل الدسم، وتفاحة.
- غداء. كوب من الشاي الأخضر مع شريحة ليمون وبسكويت وقطعة جبن.
- عشاء. شوربة البازلاء و 2 بيضة مسلوقة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. الجريب فروت وكوب من الكفير.
- عشاء. جبنة قريش قليلة الدسم 150-200 جرام وكوب من الكفير وتفاحة.
الأربعاء
- الإفطار. 2 بيضة مسلوقة، كوب من الشاي.
- غداء. موسلي طبيعي، مملوء بكوب واحد من الحليب المخبوز.
- عشاء. حساء الخضار مع سلطة الفاصوليا والطماطم والخيار (يمكنك إضافة الكفير والقليل من الثوم المطحون).
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة وكوب من الزبادي.
- العشاء: 200 جرام دجاج فيليه مسلوق، بيضة واحدة وسلطة ملفوف.
الخميس
- وجبة الإفطار: كوب من عصير البرتقال، والبسكويت.
- الإفطار الثاني: موسلي مع الحليب.
- الغداء: شوربة اليقطين، بيضتان مسلوقتان، كوب من الشاي الأخضر وسلطة خضراء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة خضراء.
- العشاء: شريحة سمك مطهية على البخار، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الحنطة السوداء المسلوقة، كوب من الحليب المخمر.
الجمعة
- الإفطار: كوب من الكفير، موسلي الحبوب مع إضافة ملعقة صغيرة من العسل، يمكن سكب الكفير فوقه.
- الفطور الثاني: البقسماط مع الشاي.
- الغداء: مرق دجاج مع قطعة دجاج، 2 بيضة مسلوقة، سلطة خيار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة المتنوعة وكوب من الحليب المخمر.
- العشاء: كوب من الكفير، 200 جرام من الجبن وحفنة من الزبيب.
السبت
- الإفطار: كوب من الزبادي والموسلي.
- الفطور الثاني: 3 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء المسلوقة مع الحليب.
- الغداء: كرات دجاج مسلوقة (3 قطع)، كوب من الشاي الأخضر بالليمون وتفاحة واحدة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة.
- العشاء: ديك رومي مسلوق، سلطة خضار مع السبانخ.
الأحد
- الإفطار: الشاي والبسكويت.
- الفطور الثاني: نتخطيه كل يوم أحد.
- الغداء: صدر دجاج مسلوق (200 جرام)، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: نتخطىها كل يوم أحد.
- العشاء: قطعة مسلوقة من لحم البقر قليل الدهن، وكوب من الحليب المخمر، وسلطة الجزر مع الزبيب.
الأنشطة الرياضية أثناء اتباع نظام غذائي
إن اتباع نظام غذائي مع الأنشطة الرياضية يضمن فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر موثوقية. مع فقدان الوزن السريع (في حالتنا، 10 كجم شهريًا)، من الممكن حدوث ترهل طفيف في الجلد في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم. ممارسة الرياضة سوف تساعد على تجنب هذه الظاهرة غير السارة.
ليست هناك حاجة لزيارة الصالات الرياضية. سيكون كافيًا إجراء جلسات تدريبية صغيرة في المنزل. ومن ثم فإن فقدان الوزن لن يجلب الجمال الجسدي فحسب، بل سيحسن صحتك أيضًا.
ويمكن اعتبار الرياضات التالية بمثابة إضافات للنظام الغذائي:
- تشغيل سهل
- التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد؛
- ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة؛
- سباحة؛
- تعزيز الصحافة.
- تمارين الصباح.
يجب إعطاء أي من الأحمال المذكورة أعلاه لمدة 40 دقيقة على الأقل.
إجراءات لتعزيز فقدان الوزن
لكي يكون النظام الغذائي الشهري أكثر فعالية ويكون له نتيجة دائمة وليس مؤقتة، من الضروري إدخال إجراءات إضافية في النظام تعزز تأثير فقدان الوزن:
- حمام أو ساونا. يحسن الدورة الدموية بشكل كبير، ويزيل الماء الزائد والنفايات والسموم.
- الحمامات. إنها تهدئ وتطبيع الجهاز العصبي وتساعدك على الاسترخاء. من الأفضل الاستحمام بملح البحر أو الزيوت العطرية أو منقوع الحمضيات. فهي تساعد على تحسين الجلد ومنحه المرونة.
- طَوّق. أنها تنطوي على استخدام فيلم التشبث البسيط. يتم تغليف مناطق المشكلة في الجسم بعدة طبقات. بفضل هذا، يتم تشكيل تأثير الاحتباس الحراري، الذي ينهار ويزيل الدهون.
عيوب فقدان الوزن
فقدان أي قدر من الوزن له عواقبه وعيوبه. في حالتنا، أنت تخاطر بصحتك. يمكن ملاحظة التدهورات التالية:
- نقص الفيتامينات والذي يصاحبه هشاشة الأظافر والشعر. ستفقد القوة وسيظهر الضعف الشديد والاكتئاب.
- فشل واضطرابات الجهاز الهضمي.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- انخفاض المناعة.
- اكتئاب.
إذا بدأت المشاكل الصحية المذكورة أعلاه بالظهور في الأسابيع الأولى من فقدان الوزن، فعليك التوقف عن كل شيء واستشارة الطبيب.
موانع لفقدان الوزن
يشكل فقدان الوزن ضغطًا كبيرًا على الجسم ويمكن أن يكون مصحوبًا بعواقب سلبية عليه. لذلك، يجدر النظر في أنه لا يمكن لأي شخص أن يفقد 10 كجم في الشهر. ندرج أولئك الذين يعتبر فقدان الوزن غير مرغوب فيه:
- يحظر على الأطفال دون سن 16 عامًا إنقاص الوزن من تلقاء أنفسهم. الاستثناءات هي الأنظمة الغذائية التي يختارها الطبيب خصيصًا.
- لا يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا بإنقاص الوزن دون استشارة الطبيب.
- يجب على الأشخاص الذين لا يحتاجون إليها على الإطلاق عدم اتباع نظام غذائي.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية.
- الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول أو المخدرات.
نصائح مفيدة لإنقاص الوزن
قبل البدء في فقدان الوزن، ادرس بعناية ما لا يجب عليك فعله أبدًا أثناء فقدان الوزن:
- تناول الأدوية التي تعزز فقدان الوزن بسرعة. وتشمل هذه أيضًا الأعشاب الخاصة والشاي والمكملات الغذائية.
- تجويع. إذا رفضت الطعام، فإنك تخاطر بتعريض صحتك للخطر. علاوة على ذلك، فقد ثبت منذ فترة طويلة أنه مع زيادة الصيام، يبدأ جسم الإنسان في تخزين الدهون بنشاط. وبالتأكيد لن تتمكن من إنقاص الوزن بسرعة.
- جرب اتباع نظام غذائي غير عادي، أو اشرب كوكتيلات مشكوك فيها، أو استخدم أساليب مشكوك فيها (مثل الاستحمام بصودا الخبز).
بعد ذلك، دعنا ننتقل إلى النصائح المفيدة التي ستساعدك على خسارة 10 كجم في شهر واحد:
- قبل البدء في اتباع نظام غذائي وأثناءه، يجب البدء بتناول الفيتامينات. يمكنك شراء مركب فيتامين مقوي عام من أي صيدلية.
- إجهاد أقل، نوم أكثر.
- الحركة هي الحياة. التوقف عن استخدام المصعد والمشي بدلاً من السفر.
- مارس المزيد من النشاط البدني. إن حمام السباحة أو صالة الألعاب الرياضية أو التمارين المنزلية هي المفتاح لخسارة الوزن بنجاح.
انتبه! يعتبر فقدان 10 كجم في الشهر مؤشرًا كبيرًا وجذريًا. وفي بعض الحالات، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على صحتك. ومن المستحسن استشارة الطبيب قبل فقدان الوزن.
التعليقات
- المراجعة الأولى: "لطالما حلمت بخسارة 10 كجم، ولكن بالنسبة لي كان هذا الرقم غير واقعي. واستمر الوزن في الزيادة ببطء. وجاءت نقطة عندما لم أتمكن من النظر إلى نفسي في المرآة، ثم استجمعت شجاعتي واتبعت نظامًا غذائيًا. كان الأمر صعبًا. على الرغم من أن النظام الغذائي يعتبر مغذيًا، إلا أنه كان صعبًا بالنسبة لي. كنت أرغب في تناول الطعام طوال الوقت. في الأسبوع الثالث بدأت أشعر بالخفة وانحسرت شهيتي. وبعد شهر فقدت 11.5 هذا هو الرقم القياسي الخاص بي ولكني لا أزال بعيدًا عن وزني المثالي وسأحاول الاستمرار في الحفاظ على النتيجة..
- المراجعة الثانية: "تزوجت منذ خمس سنوات. كان وزني 75 كجم. خلال زواجي كله زاد وزني +20 كجم. بدأت صحتي تضعف ولم أعد منجذبة لزوجتي. أتعرق بشدة. قررت أن أفقد الوزن. لن أقول إن الأمر كان صعبًا، فالرغبة في إنقاص الوزن وصلت إلى أسفل الحزام. أنا سعيدة جدًا بالنتائج، لقد فقدت بالضبط 10 كجم في شهر واحد.".
- المراجعة الثالثة: "عمري 18 سنة، ووزني 70 كيلوغراماً. والدتي سمّنتني طوال طفولتي ولم تقبل أي نظام غذائي أو أكل صحي سليم. البطاطا المقلية باستمرار في الزيت مع الدجاج والنقانق والشحم. وكنت أريد دائماً أن أكون جميلة ونحيفة. عندما دخلت الجامعة، تركت والدي وحاولت إنقاص الوزن. لقد نجحت! خسرت 13 كيلوغراماً. بدأ الشباب يهتمون بي"..
إن فقدان الوزن عملية صعبة للغاية، وتتطلب الاهتمام والصبر والثقة في إنجازاتك. بفضل النظام الغذائي المختار بشكل صحيح ومجموعة من الأنشطة البدنية، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في وقت قصير. الشيء الرئيسي هو إعداد نفسك بشكل صحيح للنتيجة والتشاور مع أحد المتخصصين مسبقًا.